La evidencia científica es cada vez más clara: una alimentación basada en alimentos reales y mínimamente procesados ayuda a prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento. Pero no solo importa qué comemos. También cuándo lo hacemos. En esta nueva entrega de la serie ‘Vivir Mejor’, hablamos con la nutricionista e investigadora Marta Garaulet Aza sobre cómo envejecer mejor.
¿Qué papel desempeña la alimentación en la longevidad?
La alimentación es uno de los factores modificables más importantes para promover una vida larga y saludable. Sin embargo, cuando hablamos de longevidad no debemos pensar únicamente en vivir más años, sino en llegar a edades avanzadas con buena calidad de vida, manteniendo la salud física, cognitiva y emocional.
La evidencia científica muestra que los patrones alimentarios basados en alimentos mínimamente procesados, como la dieta mediterránea, se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Todos ellos son factores que influyen directamente en la esperanza de vida.
Investigaciones clásicas han mostrado que “comer poco”, es decir, la restricción calórica, aumenta la longevidad. Sin embargo, estudios recientes en animales de experimentación han mostrado que mientras que la restricción calórica en sí misma aumenta la longevidad en un 10%, si esta restricción se hace a las horas adecuadas según los ritmos circadianos, la vida media aumenta en un 35%.
Nuestros estudios han mostrado que no solo importa qué comemos, sino también cuándo comemos. Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos biológicos de aproximadamente 24 horas, y respetar esos ritmos mediante horarios regulares de alimentación y una menor ingesta durante las últimas horas del día puede favorecer un mejor metabolismo y contribuir a un envejecimiento más saludable.
¿Qué relación existe entre alimentación y bienestar integral?
La alimentación influye prácticamente en todos los sistemas del organismo. Los nutrientes aportan la energía y los componentes necesarios para el funcionamiento adecuado de nuestras células, pero también modulan procesos tan importantes como la inflamación, la respuesta inmunitaria, el sueño, el estado de ánimo y la función cerebral.
Por eso, actualmente hablamos de una visión integral de la nutrición. Una alimentación saludable no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también puede mejorar el bienestar emocional, la capacidad cognitiva, los niveles de energía y la calidad del sueño. La salud no depende de un único alimento o nutriente, sino del conjunto de hábitos que mantenemos día tras día.
“Una alimentación saludable no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también puede mejorar el bienestar emocional y la capacidad cognitiva”
¿Qué es el eje intestino-cerebro y por qué está despertando tanto interés?
El eje intestino-cerebro es una red de comunicación bidireccional que conecta el sistema digestivo con el sistema nervioso central a través de vías nerviosas, hormonales, inmunológicas y metabólicas. Aquí, la microbiota intestinal desempeña un papel clave al transformar los nutrientes en señales biológicas que influyen en el metabolismo, la inflamación y la función cerebral. Estas bacterias no mandan pensamientos al cerebro, sino que producen compuestos que el organismo interpreta mediante el nervio vago, el sistema inmunitario, las hormonas intestinales y distintos metabolitos microbianos.
Esto explica por qué la salud intestinal puede influir en el estado emocional, la energía o la respuesta al estrés. Gran parte de la serotonina del organismo se produce en el intestino y, aunque no llega directamente al cerebro, modula señales relacionadas con el bienestar. La inflamación de bajo grado o las alteraciones del ritmo intestinal también pueden afectar al sistema dopaminérgico, lo que favorece la apatía, la fatiga o la necesidad de estímulos más intensos. Mantener una microbiota diversa y un intestino sano contribuye al equilibrio del sistema nervioso.
¿Puede el intestino influir en nuestras elecciones alimentarias?
Cada vez existen más evidencias de que la relación entre alimentación y cerebro es mucho más compleja de lo que pensábamos. El intestino participa en la regulación del apetito, la saciedad y las preferencias alimentarias mediante señales hormonales y metabólicas que llegan al cerebro.
Nuestras elecciones alimentarias también están condicionadas por factores psicológicos, sociales, culturales y ambientales. Por tanto, no podemos atribuir las decisiones alimentarias exclusivamente a la microbiota o al intestino. Lo más interesante es entender que existe una interacción continua entre lo que comemos, los microorganismos que habitan nuestro intestino y las señales que recibe nuestro cerebro.
En una época en la que se habla mucho de nutrientes concretos, ¿por qué es importante centrarse en alimentos reales?
Durante gran parte del siglo XX, la nutrición se centró en prevenir enfermedades carenciales, es decir, aquellas causadas por la falta de nutrientes específicos. Era una época con menor acceso a los alimentos, y por eso era fundamental evitar déficits como el escorbuto por falta de vitamina C, el raquitismo por déficit de vitamina D o la anemia por falta de hierro.
Hoy vivimos en un contexto muy distinto: una sociedad de exceso, donde el problema no suele ser solo la cantidad de nutrientes, sino la calidad, el origen y el grado de procesamiento de lo que comemos. Por eso, la nutrición ha evolucionado desde una visión basada en nutrientes aislados hacia otra centrada en alimentos y patrones alimentarios.
¿Cuál cree que es el principal desafío nutricional de las próximas décadas?
Uno de los mayores desafíos será adaptar nuestras recomendaciones nutricionales a las características individuales de cada persona. La misma dieta no produce exactamente los mismos efectos en todos los individuos. Factores como la genética, el cronotipo del individuo, los horarios de alimentación, el sueño, la actividad física, la microbiota intestinal o la edad pueden modificar la respuesta a los alimentos.
Nos dirigimos hacia una nutrición cada vez más personalizada, pero sin perder de vista un mensaje fundamental: la base sigue siendo una alimentación equilibrada, basada en alimentos mínimamente procesados, acompañada de hábitos de vida saludables y adaptada a los ritmos biológicos de cada persona. La dieta mediterránea, rica en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, pescado y aceite de oliva, es un modelo a seguir, es especial en países mediterráneos como el nuestro, en los que este tipo de alimentación está inmersa en nuestra cultura.