Cómo alimentarse a partir de los 50

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Nutrición, Vida Saludable / 15 diciembre, 2020

Communications

La esperanza de vida en Europa es cada vez mayor, y según datos de Eurostat, la Oficina Estadística de la Unión Europea, entre 2002 y 2018 aumentó 3,3 años, pasando de 77,7 a 81,0 años. Con la tendencia demográfica actual, dentro de 10-15 años, todos los grupos de edad a partir de los 50 años experimentarán un gran crecimiento. Pero vivir más años, no quiere decir que la calidad de vida sea mejor.

A parte del factor genético, también son determinantes los factores ambientales, y el estilo de vida. A tal efecto, una nutrición y una actividad física adecuadas influyen de forma positiva en el envejecimiento, y ayudan a que las personas no solo puedan vivir más tiempo, sino que lo hagan de una forma sana, activa e independiente.

En este sentido, la década de los cincuenta representa un momento clave, ya no solo por adquirir una visión más trascendental de la vida, sino porque la realidad nos muestra como algunos problemas de salud empiezan a manifestarse o acentuarse, y se tiene una mayor conciencia de los cambios que se producen en el cuerpo. Es el momento de tomarse realmente en serio la salud. Además, es una etapa de madurez en el que se suele disponer de más tiempo para poder prestarse más atención a uno mismo y seguir hábitos saludables.

Los cambios de los 50’

Menor gasto calórico
Con la edad, la tasa metabólica total se ve reducida como resultado de los cambios en la composición corporal, por la disminución de la masa magra (principalmente músculos) y el aumento de la grasa corporal. Esto se traduce en un menor requerimiento energético, y es especialmente evidente a partir de los 50. Es necesario comer menos, realizar ejercicio físico de forma regular y adaptar la ingesta calórica a las necesidades de cada etapa. Pero no todo el mundo tiene en cuenta esta adaptación, y experimenta un aumento de peso que en muchas ocasiones acaba en obesidad. Según un estudio publicado por la Comisión Europea en 2016 el 51% de los adultos europeos tenía sobrepeso, con un 35% de personas “pre-obesas” y un 15,9% de obesos.

Cambios hormonales
Entrando en los 50 es normal sentir cierto vértigo por los cambios hormonales que suelen sobrevenir en esta década. Sobre todo las mujeres, en las que el descenso de la producción de hormonas se produce de manera más brusca que en el hombre. Esta merma hormonal desencadena a su vez otros cambios, como: pérdida de masa ósea y masa muscular, ganancia de peso, tendencia a acumular la grasa en la zona abdominal, y el riego que ello conlleva a nivel cardiovascular.

Grasa abdominal. Mayor riesgo cardiovascular
La falta de tiempo y el estrés del día a día no nos deja ver como el cuerpo va cambiando. Y es en esta etapa cuando llega un día en el que de repente descubrimos que la zona abdominal tiene una curvatura que ya no se corresponde con nuestro “yo” anterior. Y la dieta que hacíamos antes ya no nos sirve. Necesitamos tomar otras medidas, y de forma permanente. No vale seguir una dieta fugaz, sino que hay que hacer un cambio de hábitos más ajustado a la realidad. El proceso natural de envejecimiento y los cambios hormonales convierten nuestro vientre en el destino favorito de la grasa y aumenta el riesgo de obesidad central, con mayor concentración de grasa en la zona abdominal (grasa perivisceral o intraabdominal), muy relacionada con factores de riesgo cardiovascular y alteraciones metabólicas, como la hipertensión, las dislipemias y la hiperglucemia.

Pérdida de masa muscular
La disminución progresiva de la masa muscular es otro de los cambios que acompañan el proceso de envejecimiento, que se produce gradualmente en los hombres y de forma más repentina en las mujeres tras la menopausia. Con la edad, puede incluso convertirse en sarcopenia, pérdida de masa muscular de forma acelerada pasados los 50. De hecho, el deterioro del músculo empieza antes, sobre los 40. Esto implica una reducción de la fuerza, afectando a la condición física, y aumentando incluso la sensación de fatiga. Por eso, además de cuidar la dieta, se debe mantener la práctica de ejercicio físico a lo largo de la vida para preservar la masa muscular y la fuerza.

Masa ósea
Es frecuente la reducción de la densidad ósea, sobre todo en las mujeres, que suelen verse más afectadas que los hombres a consecuencia de la menopausia que puede provocar una pérdida ósea acelerada y explica la alta incidencia de osteoporosis. Se conseja cuidar la ingesta de productos lácteos junto con la práctica de ejercicio físico moderado y en ocasiones suplementos de vitamina D.

Medidas dietéticas clave

Restricción calórica. Ajustar la ingesta calórica a los requerimientos de cada persona teniendo en cuenta la actividad física, y la edad, sin olvidar que la dieta ha de aportar todos aquellos nutrientes esenciales para que el organismo funcione correctamente.

Aporte proteico. La ingesta suficiente de proteínas es importante para mantener la masa corporal magra y ralentizar y prevenir afecciones musculoesqueléticas. Se recomiendan dos raciones al día de alimentos proteicos, una en la comida y otra en la cena (carne, pescado, huevos, legumbres), además de otras aportaciones a lo largo del día en forma de lácteos u otras fuentes.

• Poca grasa y escoger la más saludable. La grasa es el nutriente de mayor densidad energética, y tomar demasiada puede conducir a una ingesta excesiva de calorías, promoviendo el sobrepeso y la obesidad. Para evitar esto, es necesario controlar la cantidad de grasa y, además, escoger la más cardiosaludable. Es sumamente importante cuidar el origen de los lípidos alimentarios. Para ello, se recomienda reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans (carnes grasas, charcutería, lácteos enteros, productos precocinados, bollería industrial, …) y priorizar los ricos en ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, …).

Reducir el consumo de azúcar. El consumo abusivo de azúcar está relacionado con el aumento de la obesidad y la diabetes en la población. La ingesta excesiva de azúcares refinados también se asocia a dislipemias como la hipertrigliceridemia, más cuando se ingieren a través de alimentos que los combinan con grasas trans o saturadas en productos de bollería. Esto comporta un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Moderar el consumo de sal. El exceso de sal en la dieta es uno de los motivos principales de hipertensión arterial, que a su vez está correlacionado con la cardiopatía isquémica. Asimismo, el abuso de sal favorece la eliminación de calcio por la orina disminuyendo la cantidad de calcio en los huesos y repercute de forma negativa sobre el filtrado renal y la formación de cálculos. Es aconsejable cocinar con poca sal, y no añadir sal antes de probar los platos.

Asegurar el aporte de calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes son imprescindibles para la salud ósea. El calcio es uno de los minerales principales para mantener la estructura ósea, y la vitamina D favorece su absorción a nivel intestinal y ayuda en la renovación y mineralización del tejido óseo. Por tanto, se debe asegurar el consumo a través de la dieta, y en caso de deficiencia, valorar la suplementación. La actividad física regular también juega un papel importante en el mantenimiento de la salud de los huesos.

El cuidado de la salud ha de ser a lo largo de la vida, pero, la década de los 50 es un periodo determinante. Tomar conciencia de nuestro cuerpo y los cambios que experimenta nos va a ayudar a cuidarnos mejor y gestionar mejor nuestra salud para entrar en las nuevas etapas con una buena calidad de vida.