Vida Saludable | 17 junio, 2020

Claves para un envejecimiento de calidad

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¿Cómo ayuda la alimentación a nuestro sistema inmunológico?

El sistema inmunológico es el encargado de la protección de nuestro cuerpo frente a diferentes agentes que el organismo identifica como posibles agresores, ya sean virus, bacterias, alérgenos, toxinas, células malignas, etc. La alimentación, como veremos, tiene bastante qué decir y por eso se ha acuñado el término inmunonutrición, para referirse a la ciencia encargada de estudiar la relación entre nutrientes e inmunidad.

La población mundial envejece de manera progresiva, lo cual conlleva un importante desafío sanitario para todos. Debemos intentar que todos los años de vida sean vividos de manera satisfactoria con una calidad de vida a nivel físico, mental y emocional.

Este desafío implica, como es lógico, a los profesionales sanitarios, pero la salud es también responsabilidad de nosotros mismos como personas. Para vivir los años con salud y en las mejores condiciones es necesario realizar modificaciones de los estilos de vida para lograr hábitos más saludables.

Muchas enfermedades no tienen una relación directa con el envejecimiento, sino que están vinculadas a nuestros hábitos de vida, sobre los cuales sí podemos influir para minimizar los factores de riesgo de posibles enfermedades crónicas. En este sentido, un estudio reciente de la Universidad de Harvard concluye que una dieta sana y hacer ejercicio reduce el riesgo de cáncer, diabetes o dolencias cardiovasculares en etapas posteriores.

El estudio, publicado a principios de año en el BMJ (British Medical Journal), concluye que tener unos buenos hábitos pasados los 50 no sólo alarga la vida, sino que evita en gran medida el desarrollo de enfermedades crónicas en la vejez.

Los principales pilares para lograrlo son:

Somos lo que comemos

Una alimentación variada y no excesiva va a ayudarnos a llegar a la tercera edad con una mejor calidad de vida. Una alimentación correcta es beneficiosa contra la diabetes, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la osteoporosis o las enfermedades cardiovasculares.

Algunos consejos para lograrlo:

  • Hacer todas las comidas del día, sin saltarse ninguna.
  • Evitar las comidas copiosas.
  • Comer variado, lento y masticando bien los alimentos.
  • Priorizar los alimentos frescos y evitar los procesados y precocinados.
  • Comer cinco raciones de frutas y verduras al día.
  • Reducir el consumo de sal, y sustituirla por otros condimentos (limón, especias…).
  • Reducir la ingesta de azúcar y grasas de origen animal.
  • Consumir una media de dos litros de agua al día.
  • Comer alimentos con fibra, como verduras y frutas frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos…
  • Asegurar un aporte de calcio adecuado con lácteos (leche, yogures naturales sin azucarar, quesos frescos…), verduras de hoja verde, pescado azul, sésamo, almendras…

Ejercicio físico

Una actividad física estable, continuada y adecuada a nuestra edad nos va a permitir sentirnos vitales y autónomos a medida que vamos envejeciendo, al mejorar la coordinación, el equilibrio, la masa muscular y la autoestima, así como reduce el riesgo o el impacto de ciertas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión arterial, el riesgo cardiovascular o la artrosis.

Esto es lo que deberíamos tener en cuenta:

  • Realizar la actividad física gradualmente, tanto al iniciar como al acabar.
  • Adaptar la actividad física a cada persona y en función de sus posibilidades.
  • Estirar y calentar antes de la actividad física.
  • Detener la actividad física si causa algún tipo de molestia o dolor.
  • Ser constante: un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada cinco veces por semana o un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana.
  • Realizar la actividad aeróbica en sesiones de al menos 10 minutos.
  • Reforzar la musculatura mediante ejercicios específicos dos veces por semana.
  • Aprovechar las oportunidades de la vida cotidiana para realizar actividades físicas: subir las escaleras, ir a pie cuando sea posible…

Sueño reparador cada día

Descansar y lograr un sueño reparador es esencial para la salud, tanto física como mental, a corto, medio y largo plazo. A medida que envejecemos la duración de las fases del sueño se acorta y puede haber más despertares.

Debemos adquirir unos hábitos de higiene del sueño que nos permitan conciliarlo y que este sea reparador:

  • Acostarse en cuanto tengamos sueño.
  • Intentar mantener unos horarios de sueño regulares.
  • Evitar dormir durante el día y, si se hace, que no sea durante más de una hora.
  • Asegurar unas condiciones de temperatura, oscuridad y silencio adecuadas para conciliar y mantener el sueño.
  • Disminuir el consumo de líquidos por la noche.
  • Evitar el alcohol y los estimulantes como el té o el café por la noche.

Mente activa, mente sana

Además del cuerpo también debemos mantener en forma la mente. Debemos fomentar la estimulación intelectual mediante nuevos retos, proyectos, aprendizajes y sin dejar de hacer aquello que nos satisface intelectualmente.

Mantener estos hábitos nos permitirá estar más alerta ante posibles alteraciones cognitivas a medida que envejezcamos y tendremos más herramientas para hacerle frente:

  • Leer, lo que interese y en cualquier soporte, pero siempre leer.
  • Mantenerse informado de la actualidad.
  • Estar al día de las nuevas tecnologías y las redes sociales.
  • Ir al cine, al teatro, a exposiciones, a conciertos.
  • Aprender un nuevo idioma o reforzar conocimientos previos de una lengua.
  • Estudiar algo por el mero gusto de aprender.
  • Ejercitar la memoria.
  • Probar nuevas cosas: sitios, comidas, músicas, artes plásticas…

Socializa más

Por último, no olvidemos la socialización. Las personas de mayor edad a menudo se quejan de la soledad. Es esencial mantener una red de relaciones, familiares, amicales, laborales, vecinales, etc., y esforzarse por mantenerlas, así como cultivar nuevas relaciones mediante la participación en actividades colectivas.

Todos estos consejos no pretenden ser novedosos, pero muchas veces damos por sentado ciertas cosas y no las llevamos a la práctica. Es importante que las buenas intenciones se materialicen en realidades a lo largo de los años de vida adulta para llegar a la tercera edad en las mejores condiciones posibles para poder disfrutarla.

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