Cinco claves para un corazón sano

Nos hemos acostumbrado a escuchar que los factores que perjudican a un corazón sano son los propios de las sociedades occidentales; sin embargo si eliminásemos las conductas de riesgo evitaríamos el 80 % de las enfermedades cardiovasculares. Además de los aspectos inalterables como la edad, el sexo o la herencia genética, que predisponen la salud cardiovascular, existen otros que sí podemos modificar aplicando la prevención. De la mano de BBVA Suiza y Advance Medical te proponemos cinco claves para conservar tu corazón sano. 1. Grasas cardiosaludables y menos sal Seguir unos hábitos saludables en la alimentación puede ayudar a disminuir tres de los principales factores implicados en las enfermedades del corazón: el colesterol elevado, la hipertensión arterial y el exceso de peso. No hacen falta grandes cambios en la dieta, se trata de priorizar el consumo de frutas, verduras, cereales, carnes magras y pescado. Y tener en cuenta:

• Priorizar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas. El principal representante de las primeras es el aceite de oliva (mejor si es virgen extra) ya que contiene ácido oleico y polifenoles con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Otros alimentos ricos en grasas monoinstauradas son: aguacate, olivas, almendras, avellanas y nueces de macadamia. En cuanto a las grasas poliinsaturadas, destaca el omega-3, ácido graso con elevado efecto cardioprotector, ya que aumenta el colesterol HDL. Está en pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa…), semillas de lino o de sésamo y las nueces.

• Reducir, en cambio, el consumo de grasa saturada, grasa trans e hidrogenada, lo que significa: carnes rojas grasas, quesos muy grasos, embutidos, bollería industrial, margarina, comida procesada…

• En cuanto a la sal, conviene reducirla a un máximo de una cucharadita al día, lo que incluye la del salero y también de precocinados, pan, queso, embutidos, conservas, salazones, snacks… que aportan mucha. Su consumo elevado se relaciona con hipertensión arterial y riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares potencialmente graves como insuficiencia cardiaca y el infarto de miocardio.

 

2. Muévete cada día

El tándem dieta+ejercicio es fundamental para mantener un corazón sano. Se trata de mantenerse activo, con cinco horas (idealmente) de ejercicio a la semana (caminar también cuenta), pues así podemos controlar todos los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, obesidad y diabetes). Además, presenta efectos psicológicos muy importantes, que contribuyen a controlar el estrés y aumentar el bienestar mental.

• El ejercicio más recomendable es el de tipo aeróbico: correr, caminar con energía, nadar, o ir bicicleta. Pero debería complementarse con ejercicios de flexibilidad y fuerza. Y los estudios demuestran que debe practicarse por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos para fortalecer el corazón. De lo que se trata, en definitiva, es de adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.

 

3. Vigila tu peso y tu cintura

Cada vez más personas presentan sobrepeso u obesidad y es un factor de riesgo importante para la salud del corazón: predispone a sufrir hipertensión, cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, favorece la aparición de diabetes tipo 2...

• Aproximadamente un 40% de la incidencia de la cardiopatía coronaria se atribuye a un índice de masa corporal (IMC) superior a 25. Por eso resulta fundamental que cada persona conozca su IMC y actúe en consecuencia. El IMC se calcula dividendo el peso (en kilos) por el cuadrado de la altura (en metros). Si el resultado es superior a 30 significa que estamos ante un caso claro de obesidad, por lo que será importante empezar poco a poco y perder peso, pues se ha comprado cómo así se reduce notablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

• Además, es especialmente importante evitar la obesidad intraabdominal (la grasa que cubre las vísceras), lo que en cifras se traduce en que el resultado de dividir la medida de la cintura entre la de la cadera (en cm) no supere 0,8 en mujeres y 1 en hombres. Esta relación cintura/cadera es un parámetro muy fiable para conocer si existe obesidad intraabdominal. Y se sabe que las personas obesas que pierden un 5% de peso reducen su riesgo cardiovascular.

 

4. ¿Fumas? ¡Déjalo ya!

El tabaco es uno de los principales factores que se pueden evitar y modificar para disminuir la aparición de enfermedades del corazón. Fumar ejerce un efecto nocivo sobre el sistema cardiovascular, favorece el riesgo de trombosis y provoca una reducción del calibre de las arterias coronarias dificultando el riego del corazón. Las enfermedades coronarias afectan tres veces más a los fumadores, y además la posibilidad es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados y los años de tabaquismo. La nicotina daña las arterias, aumenta los niveles de colesterol malo (y baja el bueno), y favorece la formación de coágulos, y el monóxido de carbono hace que el corazón reciba menos oxígeno, además de aumentar el colesterol. Por tanto, es imprescindible, evitar el tabaco de forma activa así como el tabaquismo pasivo (ambientes de fumadores).

5. Vive más despacio

El estrés es otro factor que puede afectar al corazón. Es más probable sufrir un ataque cardíaco en momentos de estrés, porque el corazón se acelera y aumenta la presión arterial. Cuando esto sucede, el corazón necesita más oxígeno.  Esto no quiere decir que el estrés cause enfermedades cardiovasculares, pero sí parece que puede predisponer o agravarlas.

Es importante, por tanto, dejar de pisar tan a fondo el acelerador en nuestras vidas

Debemos aprender a distinguir lo urgente de lo importante, y ser capaces de buscar momentos en los que realizar actividades relajantes y placenteras. Para uno será el ejercicio, para otro salir a la naturaleza, para otro leer o practicar técnicas de relajación o meditación, para otro cocinar… Lograr el equilibrio necesario entre obligaciones y ocio, que nos permita disfrutar del tiempo libre y desconectar del estrés laboral diario, es muy necesario. BBVA en Suiza con la salud BBVA en Suiza ofrece a sus clientes la posibilidad de solicitar una segunda Opinión Médica Experta con los mejores especialistas a nivel mundial de la mano de Advance Medical. Servicio exclusivo para clientes de Banca Privada. Para más información, póngase en contacto con su Asesor.