Vida Saludable | 12 abril, 2019

Alimentos saludables que te ayudan a controlar tu peso

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Alimentos saludables que ayudan a adelgazar

Cuando se trata de perder peso debemos ser conscientes de que es necesario realizar un cambio de hábitos en nuestra alimentación y que muchas veces no se logra si concebimos la pérdida de peso como un proceso transitorio, exigente y sacrificado.

Además, varios estudios demuestran que entre el 80% y el 90% de la gente que intenta perder peso no obtiene resultados a largo plazo, ya que, si se realiza una dieta que genere un déficit calórico muy drástico (del 30% de las calorías respecto a la ingesta habitual), se puede perder tejido muscular y ralentizar el metabolismo, hecho que provoca el temido “efecto rebote”.

Entonces, ante esta realidad, es necesario hacer un cambio de paradigma y centrarse en mejorar nuestra relación con la comida, desvinculando el concepto de “dieta” como algo aburrido y dando herramientas para disfrutar del placer de comer de forma saludable sin caer en la monotonía.

No hay que comer menos, hay que comer mejor

Esta es una de las principales premisas que debemos tener en cuenta cuando decidimos iniciar una pauta de adelgazamiento: la calidad de lo que comemos influye muy significativamente en los resultados. Así pues, debemos decantarnos por aquellos alimentos que nos aporten nutrientes interesantes y que nos mantengan saciados durante más horas para evitar “picoteos” innecesarios. Entre estos alimentos encontramos:

  • Vegetales: cualquiera en todas sus formas (ensaladas, purés, salteadas, etc.).
  • Frutas: cualquiera mientras sea de temporada y proximidad.
  • Proteínas de calidad: carnes magras (pollo, pavo, conejo, ternera magra), pescado blanco (merluza, bacalao, rodaballo, etc.) pescados azules (atún, salmón, sardinas, boquerones) legumbres (lentejas garbanzos, alubias, soja), lácteos enteros (yogur, leche, quesos) y huevos.
  • Hidratos de carbono complejos: patatas, boniatos, arroz, pasta y pan (en sus variedades integrales).
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (la mejor opción para cocinar y para aliñar), aceite de coco, frutos secos sin sal (nueces, almendras, avellanas, etc.) y aguacate.
  • Otros alimentos: derivados de proteína vegetal (tofu, seitán, soja texturizada) y semillas (sésamo, lino, chía, girasol, etc.).

Ante esta gran variedad de alimentos, el secreto radica en cómo combinarlos para elaborar desayunos, comidas, cenas y tentempiés que encajen en nuestras preferencias alimentarias y que, además, sean placenteros para nuestro paladar.

 ¿Cómo combinar estos alimentos de calidad de forma atractiva?

En lo referente a la elaboración de platos en las comidas principales, hay que tener en cuenta las bases del “plato saludable” que recomienda la Harvard School of Public Health.

En base a esta propuesta podemos elaborar nuestras comidas o cenas en forma de plato único, táper o dos platos, fijándonos en grupos de alimentos (mencionados anteriormente) y en su representación por porcentajes. Así pues, debemos tener en cuenta que:

  • Los vegetales y/o la fruta representan el 50% de la ingesta.
  • Las proteínas de calidad representan el 25%.
  • Los granos o hidratos de carbono integrales representan el 25% restante.
  • Podemos acompañar las comidas con grasas saludables e hidratarnos con agua.

Otras recomendaciones imprescindibles para disfrutar comiendo

Además de las directrices alimentarias propuestas hasta ahora, hay otros aspectos muy importantes que conviene tener en cuenta para que el proceso de adelgazamiento sea más eficaz, mejorando la adherencia a las pautas alimentarias y favoreciendo una correcta adquisición de hábitos. Entre estos factores destacamos:

  • Motivación: para evitar frustraciones y mantener nuestra voluntad plantéate objetivos cortos y alcanzables. No se trata sólo de valorar el peso una vez a la semana, sino de observar pequeños cambios en nuestro comportamiento alimentario e ir anotándolos en un registro diario (por ejemplo, aumentar la ingesta de verduras, evitar alimentos con azúcar, etc.) para ser conscientes de las mejoras en nuestra alimentación
  • Planificación y cocina: para preparar menús saludables debemos mejorar también nuestra relación con la cocina. Cocinar nuestros propios platos o fiambreras para el trabajo hará que estos sean más saludables y evitará el consumo de alimentos ultraprocesados. Para ello, es importante empezar por elaborar una lista de la compra que incluya más productos de mercados y menos de supermercados, aprovechando productos de temporada para que, además de apetitosa, nuestra alimentación sea más económica y sostenible.
  • Gestión del estrés: comer en un ambiente agradable y despacio favorece la digestión y mejora la sensación de saciedad. Por tanto, en la comida y en la cena, recomendamos evitar el uso de pantallas (ordenador, móvil, televisión, etc.) y administrar suficiente tiempo para ser más conscientes de lo que comemos. Además, siempre es recomendable realizar actividades que eviten pensar en la comida como “solución” a nuestra ansiedad: desde leer un libro hasta dar un paseo o hacer sesiones de yoga pueden ayudarnos en ese aspecto.

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